7 Motivationshilfen für regelmäßiges Laufen

Es gibt zahlreiche Gründe mit dem Laufen zu beginnen. Aber ungleich schwerer fällt es den Meisten am Ball zu bleiben und den Laufsport ins tägliche Leben zu integrieren.

Laufen macht nicht immer Spaß. Vor allem nicht nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag, bei schlechtem Wetter oder etc. etc. 

Jeder von uns kennt diese Situationen.

Aber versuche nicht ständig Ausreden zu finden. Konzentriere dich stattdessen auf deine Gründe und deine innere Motivation.

Warum willst du denn regelmäßig Laufen gehen?

Und eines kann ich dir mit Sicherheit versprechen. Du wirst kein Lauftraining bereuen, aber eine Niederlage gegen den inneren Schweinehund umso mehr.   

1. Setz dir immer wieder neue konkrete Laufziele

Ein konkretes Ziel vor Augen motiviert ungemein. Aber: „Ich will irgendwann Mal einen Marathon laufen“ ist nur eine Wunschvorstellung und noch lange kein Ziel.

Ein Ziel ist ein, eindeutig definierter und erstrebenswerter Zustand in der Zukunft. Welches ihr durch entsprechendes und zielorientiertes Handeln (in unserem Fall – Training) erreichen könnt.

Darüber hinaus dient dir ein konkretes Ziel als Orientierung, macht dich fokussierter und verleiht jeder Trainingseinheit eine Bedeutung.

Mit der SMART-Formel konkrete, messbare und machbare Ziele formulieren

Bei SMART-Zielen handelt es sich aber natürlich nicht um das uns bekannte Adjektiv, als vielmehr um ein Akronym. Es setzt sich aus den Anfangsbuchstaben folgender Kriterien zusammen: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert.

Ich persönlich kenne die Zielsetzungstheorie nach Edwin Locke und Gary Latham bereits aus meinem BWL Studium.

Diese besagt: Vor allem ein klar gestecktes Ziel, motiviert die Menschen dazu, dieses auch tatsächlich erreichen zu wollen. Ich nutze sie sowohl beruflich als Vertriebsingenieur, als auch privat zur Zielformulierung beim Laufen.

Ein Beispiel für ein SMARTes Laufziel

1. Spezifisch – Am Anfang spezifizierst und konkretisierst du dein Ziel.

Beispiel: Ich will einen Marathon laufen.

2. Messbar – Im nächsten Schritt legst du ein Kriterium fest, anhand welchem sich das Erreichen deines Ziels auch objektiv überprüfen lässt.

Beispiel: Ich will einen Marathon unter 5 Stunden laufen.

3. Attraktiv & Realistisch – Die beiden Kriterien sind eng miteinander verbunden, deshalb habe ich sie zusammengefasst. An diesem Punkt musst du überprüfen, ob dein Ziel attraktiv genug und auch realistisch erreichbar ist.

Dein Ziel sollte ambitioniert, aber nicht zu einfach oder gar unerreichbar sein. Je realistischer dein Ziel, desto leichter wird es von dir akzeptiert und umso stärker bist du motiviert.

4. Terminiert – Und letztlich musst du dein Ziel noch in einen zeitlichen Rahmen packen. Suche dir einen passenden Marathon aus meinem Laufkalender heraus, auf den die vorherigen ausgewählten Kriterien zutreffen. Und am besten meldest du dich auch gleich an. Größere und Bekannte Marathonläufe sind oftmals sehr schnell ausgebucht.

Beispiel: Ich will den Berlin Marathon am Tag X unter 5 Stunden laufen.

2. Plane kleinere Volksläufe als Zwischenziele mit ein

Unser SMARTes Laufziel haben wir also festgelegt und dick unterstrichen im Kalender eingetragen.

Als nächstes solltest du dir noch Zwischenziele festlegen.

Und auch hier bedienen wir uns wieder mit bereits erfolgreich angewandten Methoden aus dem Projektmanagement. Neben einem Jahresumsatzziel, werden auch im immer Quartals- und Monatsziele festgelegt.

In unserem Fall handelt es sich z. B. um einen Halbmarathon und einen 10 km Lauf.

Diese Zwischenziele dienen dir zur Orientierung deiner Leistungsfähigkeit. Denn gegebenenfalls können wir dann noch rechtzeitig unser Hauptziel korrigieren, um dadurch die Motivation weiter hoch zu halten.

Ich bin ein großer Fan davon zwischendurch an dem einen oder anderen Volkslauf teilzunehmen.

Denn unabhängig von deinem Leistungsstand oder Fitnesslevel macht es einfach jede Menge Spaß, hin und wieder auch unter Wettkampfbedingungen zu trainieren.

Die Auswahl an Volksläufen in Deutschland ist mittlerweile sehr groß. Und das unabhängig von der Distanz oder dem Schwierigkeitsgrad.

Am besten du setzt dir auch hierfür noch zusätzliche kleinere SMARTe Ziele.

Denn auch das Erreichen von Zwischenzielen steigert die Motivation enorm. Ich zum Beispiel belohne mich dann gerne Mal mit einem deftigen Abendessen und einem Bierchen.

3. Setze dir feste Lauftermine

Ich will ganz ehrlich sein, aber ich laufe auch sehr gerne alleine. Das hat für mich den Vorteil, dass ich auf niemanden warten muss. Ich kann dann mein eigenes Tempo und Distanzen laufen.

Aufgrund meiner unregelmäßigen Arbeitszeiten und den zahlreichen Geschäftsreisen, ist es für mich ohnehin schwierig geworden private Termine einzuhalten.

Andrerseits sind aber fest vereinbarte Lauftermine mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe eine tolle Gelegenheit, das regelmäßige Joggen in deinen Alltag zu integrieren.

Denn genau diese Verpflichtung gegenüber anderen, lässt dich erst gar nicht darüber nachdenken an diesen Tagen das Training zu schwänzen.

4. Suche dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe

Auf der Suche nach einem Laufpartner, würde ich erstmal in meinem engeren Umfeld starten. Denn ein gemeinsames Hobby stärkt jede Beziehung oder Familienbande.

Ebenso sind auch Freunde, Arbeitskollegen, Nachbarn oder Vereinskameraden oftmals relativ einfach von einer Laufgruppe zu überzeugen.

Natürlich kann man sich auch bestehenden Gruppen anschließen. Diese findet man heutzutage vergleichsweise unkompliziert über die Sozialen Medien wie z. B. Facebook oder Instagram.

Viele Lauftreffs organisieren sich mittlerweile auch über die örtlichen Sportvereine.

Gemeinsames Laufen schweißt zusammen

Gemeinsam Laufen macht nicht nur mehr Spaß. Es hilft dir zudem auch an schwierigen Tagen den inneren Schweinehund zu überwinden.

Härtere Trainingseinheiten wie zum Beispiel der Intervall- oder die Tempoläufe sind plötzlich nicht mehr so anstrengend und werden effektiver.

Letztlich gilt auch beim Laufen: „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“

5. Bringe Abwechslung und Variation in dein Training

Selbst die schönste Laufstrecke wird irgendwann langweilig, wenn man sie zu oft und auch immer wieder im selben Tempo läuft.

Monotonie ist ein Motivationskiller!

Marathonläufer haben da einen kleinen Vorteil gegenüber dem normalen Jogger. Sie sind auch schon wegen den Trainingsumfängen gezwungen ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.

Wechsel regelmäßig deine Laufstrecken

Ich will ehrlich sein: „Ich liebe meine Hausstrecke.“ Dagegen ist auch gar nichts einzuwenden, solange ihr immer wieder mit Freude euren Lauf angeht.

Für alle anderen habe ich hier einige Tipps und Tricks, um Abwechslung in eure Laufstrecke zu bekommen.

Zum einen bietet ein Rundkurs mehr Abwechslung, als eine Strecke einmal hin und dann wieder zurück zu laufen. Und ihr werdet euch Wundern wieviel Spaß es macht, einen Rundkurs einfach Mal andersherum zu laufen.

Deutschland und seine Wälder. Wirklich jeder hat doch in der näheren Umgebung einen Wald.

Besonders im Sommer bei hohen Temperaturen, bieten Waldläufe viel Schatten und machen deutlich mehr Spaß, als Joggen in der prallen Sonne auf dem Feldweg oder auf der Straße.

Außerdem kannst du ganz einfach einen Wochenendausflug mit einem Lauf kombinieren. Ich besuche gerne Freunde und Bekannte. Frag doch einfach, ob jemand eine schöne Laufstrecke kennt.

Oder noch besser! Vielleicht will ja jemand mit dir zusammen laufen gehen?

Wenn nicht, dann kannst du dir auch eine geeignete Strecke auf Garmin Connect suchen und dir auf deine Uhr herunterladen.

Steigere langsam deine Laufumfänge

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das hat für uns Läufer Vor- und leider auch Nachteile.

Vor allem Anfängern fällt es anfangs schwer voranzukommen.

Aber jeder der dran bleibt, wird nach ein paar Wochen und Monaten feststellen, dass ihm das Laufen immer leichter fällt. Man macht große Fortschritte, weil sich der Körper an die neue Belastung anpasst.

Aber bitte nicht übertreiben. Steigere deine Laufumfänge langsam.

Vor allem deine Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Zeit sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Hier von bekommst du einen stetigen Trainingseffekt, beugst kleineren Verletzungen vor und bleibst motiviert.

Wenn sich dein Körper an das regelmäßige Laufen angepasst und gewohnt hat, dann stagniert leider irgendwann die stetige Leistungssteigerung.

Das ist aber überhaupt nicht schlimm.

Variiere dein Training für mehr Motivation

Zum einen hast du dadurch ein neues Körpergefühl entwickelt. Zum anderen bist du jetzt bereit ins eigentliche Training einzusteigen.

Um weiterhin Trainingserfolge feiern zu können und motiviert zu bleiben, musst du dir jetzt neue Trainingsreize setzen.

Die Lehrbücher sind voll mit interessanten Trainingsmethoden.

Ich baue mir ab einem gewissen Leistungsstand wöchentlich einen Intervalllauf, einen Tempolauf und einen deutlich längeren aber dafür langsameren Lauf ein.

Und auch hier gilt wieder das gleiche Prinzip: „Steigere vorsichtig deine Umfänge.“

6. Investiere regelmäßig in deine Laufausrüstung

In den letzten Jahren hat sich aufgrund des Fitness- und Laufsport Hypes ein riesiger Markt für Laufausrüstung entwickelt.

Neben den beiden großen Herstellern Adidas und Nike haben sich mittlerweile zahlreiche weitere Anbieter etabliert.

Neue Laufbekleidung und Laufschuhe sorgen für zusätzliche Motivation

Das Auge läuft mit. Bei der Laufbekleidung gibt es inzwischen gefühlt vierteljährlich einen neuen Trend oder neue Trendfarben.

Und wer von uns geht nicht gerne Shoppen!

Ein neues Outfit stärkt nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern verleiht dir auch zusätzliche Motivation. Denn schließlich wollen wir unsere neuen Klamotten auch ausprobieren und jedem zeigen.

Neben den stilistischen Elementen, erfüllt die Laufbekleidung aber natürlich auch funktionelle Anforderungen.

Denn beim Laufen verhält es sich indes wie beim Wandern: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur eine schlechte Ausrüstung.“ In Folge dessen auch keine Ausreden mehr.

Die Auswahl des richtigen Laufschuhs ist dabei besonders wichtig. Hier spielen Modetrends, Lieblingsfarben, Designs oder eine bestehende Markentreue aber nur eine untergeordnete Rolle.

Vielmehr entscheiden dein Fußtyp, Pronation und die Dämpfung das Kaufverhalten.

Weitere Informationen findest du in meinem Artikel: „So findest du deinen perfekten Laufschuh“

Eine gute Laufuhr oder Lauf-App steigert den Spaß enorm

Ein digitales Lauftagebuch steigert den Spaß enorm.

Hierfür gibt es heutzutage grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Zum einen kann man GPS Laufuhren nutzen. Die Platzhirsche in diesem Segment sind Garmin, Polar und Suunto.

Zum anderen gibt es als kostengünstigere und oftmals auch kostenlose Variante zahlreiche Lauf-Apps. Beispielsweise kannst du mit Runtastic, Nike Run Club, Strava, etc. deine Laufaktivitäten aufzeichnen.

Unabhängig davon für welche Variante du dich entscheidest. Ein digitales Lauftagebuch hilft dir darüber hinaus ein kleines soziales Netzwerk mit Gleichgesinnten aufzubauen.

Vorausgesetzt natürlich sie zeichnen ihre Aktivitäten mit der gleichen Plattform auf und wollen ihre Daten mit dir teilen.

Mich motiviert es immer ungemein, zu sehen welche Läufe meine Freunde oder Arbeitskollegen auf Wochen Sicht gemacht haben.

Und wenn mal kein Volkslauf in der Nähe stattfindet. Dann erstelle dir doch einfach deine eigene Lauf Challenge.

Garmin bietet ein geniales Gesamtpaket

Ich hätte es ja selbst nicht für möglich gehalten, aber ich kann mir ein Leben ohne meine Garmin GPS Laufuhr nicht mehr vorstellen.

Ich nutze seit mehr als 10 Jahren ein Forerunner Modell mit Brustgurt.

Warum? Weil mir die optimale Auswertung meiner Herzfrequenz sehr wichtig ist. Da ich meine Geschwindigkeit meinem Puls anpasse und nicht umgekehrt.

Deshalb gibt es für mich aktuell keine Alternative zum Brustgurt. Auch wenn ich zugeben muss, dass die Pulsuhren mit Handgelenksmessungen immer besser werden.

Des Weiteren werden deine Aktivitäten nicht einfach nur aufgezeichnet, sondern lassen sich später auch auf Garmin Connect individuell abrufen und analysieren.

Solltest du ein Statistik Freak sein? Dann kannst du hier viele Stunden mit Auswertungen verbringen.

7. Zusätzliche Unterhaltung sorgt für einen Motivationskick

Ich nutze das Laufen auch gerne um Stress nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag abzubauen.

Dabei verzichte ich oftmals ganz bewusst auf die Mitnahme eines Mobiltelefons oder mediale Ablenkung.

Durch die Bewegung an der frischen Luft kann ich meine Gedanken neu ordnen und komme dadurch zur Ruhe.

Aber manchmal braucht man auch zusätzliche Unterhaltung für den Motivationskick.

Musik motiviert beim Laufen

Besonders mit Musik laufen, bietet dir gleich mehrere Vorteile.

Durch den Rhythmus der Musik findest du auch leichter deinen Laufrhythmus. Dadurch läufst du gleichmäßiger und entspannter. Was wiederum deinen Trainingseffekt optimiert.

Höre ein Hörbuch oder Podcast während dem Joggen

Und dann gibt es natürlich noch spannende Hörbücher oder informative Podcasts.

Hier wird es gleichwohl schwieriger den Laufrhythmus zu finden und zu halten, aber dafür vergeht die Zeit wie im Flug. Kaum bist du los gelaufen, bist du auch schon wieder fertig.  

Nutze Streaming Dienste und Sportkopfhörer

Alle bekannten Musik Streaming Dienste haben ihr Sortiment mittlerweile um Hörbücher und Podcasts erweitert. Du kannst heute aus einer Vielzahl von Anbietern wählen.

Die Bekanntesten sind: Apple, Amazon, Deezer, Spotify.

Auch bei der Hardware hat die Industrie inzwischen ein großes Portfolio an komfortablen Sportkopfhörern. Du solltest aber unbedingt darauf achten, dass die Kopfhörer gut sitzen, kabellos sind und eine lange Akkulaufzeit haben.

Ich empfehle dir die Marktführer von Apple Air Pods Pro, Beats Powerbeats Pro und die Samsung Galaxy Buds Live.