Er darf auf keiner Bucket List fehlen. Unter Hobbyläufern gilt er als die ultimative Herausforderung. Wiederum andere bezeichnen ihn als die Königsdisziplin des Laufsports.

Richtig! Der Marathon

Aber was genau hat es eigentlich mit der Faszination und dem Mythos auf sich?

Und warum übt ausgerechnet dieser Sport so eine große Anziehungskraft aus?

Ich habe versucht dem Phänomen Marathon auf den Grund zu gehen. Und dabei einen Blick auf seine langjährige Geschichte geworfen.

Dabei habe ich sehr schnell verstanden, warum so viele Menschen auch ein Teil davon sein möchten.

In dem folgenden Artikel bekommst du eine fülle an Informationen rund um das Thema Marathon. Dabei werden viele Fragen beantwortet. Und es wird mit zahlreichen Irrtümern aufgeräumt.

1. Warum heißt der Marathonlauf eigentlich Marathon?  

Eine Besonderheit des Marathonlaufs verbirgt sich bereits in seinem Namen.

Weil anders als die weiteren olympischen Laufdisziplinen 100 m, 200 m, 400  m, 110 m Hürden, 400 m Hürden, 3.000 m Hindernislauf, 5.000 m und der 10.000 m Lauf, heißt der Marathon eben nicht auch lapidar 42,195 km Lauf.

Aber warum ist das eigentlich so?

Der Marathon entsprang aus einer Marketing Idee

Der Wettkampf sowie seine Namensfindung sind eine Marketing Idee von Michel Bréal.

Er war ein Freund von Pierre de Coubertins. Dem Begründer der Olympischen Spiele der Neuzeit.

Dieser suchte noch nach einem sportlichen Highlight für die ersten wiederaufgenommen Olympischen Spiele im Jahr 1896 in Athen.

Michel Bréal setzte sich deshalb mit der griechischen Geschichte auseinander. Dabei stolperte er über den Mythos des Laufboten Pheidippides aus dem Jahr 490 v. Chr.

Die Legende des Laufboten Pheidippides

Jener Pheidippides lief seiner Zeit die ca. 40 Kilometer lange Strecke von Marathon nach Athen.

Als Laufbote war es sein Auftrag den Sieg der Athener im Krieg gegen die Perser in der Schlacht bei Marathon zu überbringen.

Ebenso legendär, aber historisch nicht belegt, brach er nach seinem Ausspruch: „Wir haben gesiegt“ anschließend tot zusammen.

Und somit geht der Name letztendlich auf eine kleine Gemeinde in Griechenland ca. 40 km nordöstlich von Athen zurück.

2. Wann fand der erste Marathon statt?

Der erste Marathonlauf fand am 10. April 1896 im Rahmen der 1. Olympischen Spiele der Neuzeit in Athen statt.

Es siegte der griechische Langstreckenläufer Spiridon Louis in einer Zeit von 2:58:50 h.

3. Warum hat der Marathon eine Länge von 42,195 Kilometer?

Bei den 1. Olympischen Spielen der Neuzeit betrug die Laufstrecke von Marathon nach Athen ca. 40 Kilometer. Es gab damals keine offizielle Streckenvermessung. Letztendlich wollte man nur an die Legende des Laufboten Pheidippides erinnern.

Dadurch wurde aber die neue olympische Disziplin Marathonlauf geboren.

Und diese erfreute sich darüber hinaus einer stetig steigenden Beliebtheit.

In den Folgejahren machten sich weder die Organisatoren der Olympischen Spiele, noch die Ausrichter von Marathonläufen, Gedanken über eine exakte Streckenvermessung.

Warum auch? Schließlich hatte man ja einen ungefähren Richtwert von 40 Kilometer oder 25 Meilen.

Und im direkten Duell der Läufer gegeneinander, spielte ohnehin eine standardisierte Streckenlänge zunächst keine Rolle.

Ein weiterer großer Vorteil für die Veranstalter war die flexiblere Anpassung der Strecke an die örtlichen Gegebenheiten.

Die Olympischen Spiele 1908 in London

So auch geschehen bei den Olympischen Spielen 1908 in London.

Ursprünglich planten die Organisatoren mit einer 26 Meilen langen Strecke von Windsor Castle bis zum Eingang des Olympiastadions.

Jedoch wurde auf ausdrücklichen Wunsch der damaligen Königin Alexandra, die Strecke um weitere 385 Yards verlängert. Schließlich wollte die königliche Familie den Zieleinlauf direkt vor ihrer Loge sehen können.

Deshalb wurden erstmalig 26,385 Meilen oder 42,195 Kilometer gelaufen.

Das Drama um den italienischen Langstreckenläufer Dorando Pietri

In einem packenden Finale lief damals der Italiener Dorando Pietri als führender in das Stadion. Aber sichtlich erschöpft brach er mehrere Male zusammen. Und nur mit der Hilfe von zwei Offiziellen, konnte er als Erster die Ziellinie überqueren.

Nachdem Einspruch seiner Konkurrenten wurde er infolgedessen disqualifiziert. Und der Olympiasieg ging an den Amerikaner Johnny Hayes. Mit einer Zeit von 2:55:18 h stellte er zudem einen neuen olympischen Rekord auf.

Aber diesem dramatischen Ausgang ist es zu verdanken, dass der Marathon einen weiteren Popularitätsschub erfuhr.

Weil aus diesem Grund wurden in den USA mehrere Revanche Wettkämpfe durchgeführt.

Richtigerweise mussten diese Läufe natürlich unter den gleichen Bedingungen wie in London stattfinden. Deshalb war den Organisatoren vor allem die gleichbleibende Distanz von 42,195 Kilometer sehr wichtig.

Was seither für viele Volksläufe als obligatorische Marathondistanz galt, wurde aber erst 1921 vom internationalen Verband für Leichtathletik als offizielle Streckenlänge festgelegt.

4. Was sind die offiziellen Marathon Rekorde?

Aber deutlich länger dauerte die Anerkennung vom IAAF (International Association of Athletics Federations) für offizielle Weltjahresbestzeiten und Weltrekorde.

Tatsächlich wurden erst im Jahr 2003 die entsprechenden Kriterien festgelegt. Und die Laufdistanz von 42,195 km wurde offiziell in die Weltrekordlisten mit aufgenommen.

Kenia vs. Äthiopien

Seitdem wird die Jagd nach dem Weltrekord im speziellen von zwei Nationen geprägt. Denn alle bisherigen Weltrekordler stammen entweder aus Kenia oder aus Äthiopien. Allerdings haben Kenias Wunderläufer mittlerweile mit 5:2 klar die Nase vorn.

Wer ist der schnellste Marathon Läufer der Welt?

Der schnellste Marathon Läufer der Welt ist der Kenianer Eluid Kipchoge. Er lief die aktuelle Bestzeit bei der 45. Ausgabe des Berlin Marathons am 16.09.2018. Mit einer durchschnittlichen Pace von 2:53 min/km überquerte er die Ziellinie nach 2:01:39 h.

Wer ist die schnellste Marathonläuferin der Welt?

Auch bei den Frauen stellt Kenia mit Brigid Kosgei ebenfalls die amtierende Rekordhalterin. Allerdings dauerte es 17 Jahre ehe sie am 13.10.2019 beim Chicago Marathon mit einer Zeit von 2:14:04 h den bisherigen Rekord der Britin Paula Radcliffe entreißen konnte.

5. Was sind zum Vergleich die deutschen Rekorde?

Die deutsche Bestenliste wird angeführt von Arne Gabius. Sein deutscher Rekord liegt aktuell bei 2:08:33 h und wurde am 25.10.2015 beim Frankfurt Marathon aufgestellt.

Den deutschen Rekord bei den Frauen hält Irina Mikitenko mit einer Zeit von 2:19:19 h beim Berlin Marathon 2008. Dadurch ist sie nicht nur seit mehr als 10 Jahren die Rekordhalterin, sondern auch die erste und bis heute einzige deutsche Läuferin mit einer Zeit unter 2:20 h.

6. Was hat es mit dem Nike Projekt „Breaking2“ auf sich?

Aber nicht nur das Duell zwischen Kenia und Äthiopien beförderte die Weltrekordzeiten in ungeahnte Sphären.

Auch der Zweikampf der beiden größten Sportartikelhersteller steuerte seinen Anteil dazu bei.

Während der Platzhirsch Adidas mit seinen Athleten von Erfolg zu Erfolg eilte, blieb der ärgste Konkurrent Nike aber nicht untätig und gründete 2016 das Projekt „Breaking2“.

Drei auserwählte Läufer für ein Unmögliches Ziel

Beim Projekt „Breaking2“ wurden von Nike drei Läufer ausgewählt.

Dabei handelte es sich um Eliud Kipchoge aus Kenia, Zersenay Tadese aus Eritrea und Lelisa Desisa aus Äthiopien.

Ihre Aufgabe war nichtsdestoweniger die Zwei-Stunden-Schallmauer zu durchbrechen.

Anders ausgedrückt – Sie sollten das Unmögliche schaffen.

Die bestmögliche wissenschaftliche Unterstützung

Bei diesem Projekt wurde nichts dem Zufall überlassen. Und die Läufer erhielten dabei die bestmögliche wissenschaftliche Unterstützung.

Zum Beispiel wurde an Hydrierungs- und Ernährungsstrategien geforscht. Und in Kombination mit einer gezielten Trainingsanalyse, sollten die Läufer am Wettkampftag ihre optimale Leistungsstärke erreichen.

Nike entwickelte neuartige Laufbekleidung. Dadurch konnte der Luftwiderstand minimiert werden.

Auch beim Laufschuh wurden neue Wege eingeschlagen. Mit dem Nike Zoom Vaporfly Elite Schuh wurde erstmalig ein Laufschuh für die speziellen Anforderungen an einen Marathon konzipiert.

Der Rekordversuch auf der Rennstrecke von Monza

Am 6. Mai 2017 startete Nike auf der Rennstrecke von Monza dann seinen Versuch unter „Laborbedingungen“ einen Marathon unter zwei Stunden zu laufen.

Dabei scheiterte der Olympiasieger Eliud Kipchoge mit einer Zeit von 2:00:25 h nur knapp an dem ehrgeizig gesteckten Ziel.

Seine beiden Mitstreiter mussten übrigens schon relativ früh im Rennen abreißen lassen.

Warum wurde die „Breaking2“ Zeit nicht als Weltrekord anerkannt?

Letztlich reichte die Zeit „nur“ zu einer inoffiziellen Bestzeit.

Der Weltverband IAAF konnte die Zeit nicht als offiziellen Weltrekord anerkennen.

Erstens wurden auf dem 2,4 Kilometer langen Rundkurs in jeder Runde die Tempomacher gewechselt. Und zweitens fuhr ein Fahrzeug mit einer großen Anzeigetafel vor den Läufern. Dadurch erhielten sie einen unverhältnismäßig starken Windschutz.

Somit blieb der offizielle Weltrekord damals weiterhin bei Adidas-Läufer Dennis Kimetto.

Warum war das Projekt für Nike trotzdem ein großer Erfolg?

Für Nike war die Marketing und PR Wirkung des „Breaking2“ Projekts aber trotzdem ein voller Erfolg.

Denn 17 Monate später lief eben dieser Eluid Kipchoge mit Nike Laufschuhen beim Berlin Marathon einen neuen offiziellen Weltrekord. Der Vaporfly 4% Flyknit war das Nachfolgemodell des für Monza entwickelten Zoom Vaporfly Elite.

Hierdurch wurde Nike letztlich doch noch zum neuen Technologie-Führer für Laufschuhe.

7. Was ist die Ineos 1:59 Challenge?

Eluid Kipchoge – Der 36 jährige Kenianer wurde 2016 Olympiasieger in Rio. Er lief 2017 in Monza mit 2:00:25 h die schnellste jemals gelaufene Marathon Bestzeit. Und ist seit 2018 mit 2:01:39 h auch amtierender Weltrekordhalter.

Ganz nebenbei gewann er 11 seiner 12 Marathonstarts. Dabei deklassierte er ein um das andere Mal seine damals noch höher eingeschätzte Konkurrenz. Zum Beispiel Spitzen Läufer wie Kenenisa Bekele, Dennis Kimetto oder Wilson Kipsang.

Letztgenannten musste er sich lediglich einmal als Zweitplatzierter beim Berlin Marathon 2013 geschlagen geben.

Eine offene Rechnung als Motivation

Welche Ziele hat also ein Mann der im Grunde genommen alles erreicht hat. Und als der bester Marathonläufer aller Zeiten gilt.

Richtig! Er will eine zweite Chance! Besser ausgedrückt – Er will Revenge!

Schließlich hat er seit dem „Breaking2“ Projekt noch eine offene Rechnung.

Weil letztlich scheiterte er damals wegen gerade einmal 26 Sekunden an der magischen Zwei-Stunden-Schallmauer.

Er will sich mit der Mondlandung des Marathons endgültig Unsterblich machen.

Der Sponsor wird zum Namensgeber

Mit dem britischen Chemieunternehmen Ineos, konnte er einen finanzkräftigen Sponsor finden. Firmenchef Jim Ratcliffe investierte angeblich einen zweistelligen Millionenbetrag.

Obendrein war natürlich auch der Sportartikelhersteller Nike wieder mit dabei. Nike hatte bereits 2017 beim ersten Rekordversuch 30 Millionen Dollar in sein Projekt „Breaking2“ gesteckt.

Als Austragungsort wurde Wien ausgewählt

Als Schauplatz für dieses sporthistorische Ereignis wurde die österreichische Hauptstadt Wien ausgewählt.

Dass es nicht die schnellste Marathonstrecke Berlin oder der Ineos Hauptsitz London wurde, ist wohl mitunter dem Bürgermeister der Stadt zu verdanken. Schließlich wurde alles dafür getan, um optimale Bedingung zu schaffen:

• Der 9,6 Kilometer lange Pendelkurs wurde extra für den Rekordversuch neu asphaltiert
• Dadurch entstand ein optimaler Untergrund auf einer ohnehin flachen Streckenführung
• Zudem wurden beide Wendepunkte als Steilkurven aufgebaut
• Ferner sorgen die dichten Baumreihen an der Seite der Prater Hauptallee für sehr gute Luftverhältnisse
• Außerdem gibt es im Oktober optimale und konstante Witterungsbedingungen
• Und es besteht nur eine Stunde Zeitunterschied zu Kipchoges Heimatland Kenia

Kipchoge knackt die Zwei-Stunden-Marathon Schallmauer

Am 12. Oktober 2019 hat es Eluid Kipchoge dann tatsächlich geschafft. Als erster Mensch durchbrach er mit einer Zeit von 1:59:40 h die Zwei-Stunden-Marathon Schallmauer.

Seitdem erinnert ein Schriftzug auf der in Höhe der damaligen Ziellinie, an diesen geschichtsträchtigen Tag.

Warum wurde die „Ineos 1:59 Challenge“ Zeit nicht als Weltrekord anerkannt?

Wie bereits in Monza wurde die Zeit vom Weltverband IAAF, abermals nicht als offizieller Weltrekord anerkannt:

• Weil es sich um kein offizielles Marathon Rennen handelte
• Eluid Kipchoge an jeder beliebigen Stelle mit Getränken versorgt werden konnte
• Der Kenianer der einzige Läufer war, der die komplette Strecke absolvierte
• Insgesamt wechselten sich 41 Tempomacher über die gesamte Strecke ab
• Überdies boten ihm sieben Tempoläufer ununterbrochen Windschutz
• Zusätzlich fuhr ein Elektroauto mit einprogrammierter Geschwindigkeit vorneweg

Aber das war den Veranstaltern natürlich von Anfang an bewusst.

Ein Zitat von Eluid Kipchoge bringt sein Vorhaben auf den Punkt:

„Es geht nicht um den Weltrekord. Es geht darum, Geschichte zu schreiben“

Wir dürfen also gespannt sein, wie lange es noch dauert? Bis die magische Zwei-Stunden-Marathon Grenze endlich auch bei einem offiziellen Weltrekordversuch unterboten wird.

Video:

Wenn du immer noch nicht davon überzeugt bist einen Marathon zu Laufen.

Dann findest du weitere Gründe in meinem Artikel: „7 Gründe warum Laufen der perfekte Sport für dich ist“

Abschließend möchte ich dir noch eine kleine Auswahl an Büchern zum Thema Laufen und Marathon ans Herz legen.

Kennst du auch diese Floskeln: „Sport ist Mord“ oder „Ich habe einfach keine Zeit, um Laufen zu gehen“.

Vielleicht hast du sie in der Vergangenheit, dass ein oder andere Mal auch schon selbst benutzt?

Aber jetzt mal ganz ehrlich: „Natürlich bringt dich etwas Sport nicht gleich um.“ Und selbstverständlich ist Laufen auch keine Zeitverschwendung.

Deshalb soll dir dieser Artikel aufzeigen, warum Laufen auch für dich die perfekte Sportart sein kann.

1. Laufen kann jeder, nahezu immer und überall

In jedem von uns steckt ein Läufer. Nein, ich gehe sogar so weit und behaupte: „In jedem von uns steckt ein Marathon Läufer.“

Das bringt die Evolution und die menschliche Anatomie einfach so mit sich. Allerdings Laufen wir heute nicht mehr um zu überleben. Sondern wir Laufen für ein besseres Leben.

Laufen ist unsere natürliche Art der Fortbewegung. Dafür benötigen wir kein Vorwissen oder technische Hilfsmittel. Du brauchst lediglich ein paar gute Laufschuhe. Und entsprechende Sportklamotten finden sich in jedem Schrank.

Die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder in einem Verein ist überflüssig. Ebenso wie Mannschaftskollegen oder feste Trainingstermine.

Du kannst praktisch immer und überall Laufen!

Ganz egal ob zu Hause, auf Geschäftsreise oder im Urlaub. Grundsätzlich findet sich meistenorts eine Möglichkeit zum Joggen. Sei es eine Straße mit Gehwegen, ein Feldweg im Park oder im Wald, am Strand oder in den Bergen.

2. Laufen unterstützt die Gewichtsreduzierung und formt deine Traumfigur

Neben der unkomplizierten Vorbereitung und der einfachen Durchführung, glänzt das Laufen auch als Kalorien Verbrenner.

Dabei handelt es sich wohl um den Hauptgrund, warum viele mit dem Laufen beginnen.

Bei keiner anderen Ausdauersportart verbrennst du mehr Kalorien.

Dadurch wird dein Stoffwechsel dauerhaft angekurbelt. In folge dessen erhöht sich dein Energieumsatz deutlich.

Darüber hinaus reguliert das regelmäßige Training den Insulinspiegel. Somit bekommst du dein natürliches Sättigungsgefühl zurück.

Neben dem Gewichtsverlust, formt das Laufen zusätzlich auch deine Traumfigur.

Während des Trainings werden nahezu alle Muskeln beansprucht. Das stärkt deine Core Muskulatur und formt deine Körpermitte. Obendrein modelliert es deine Gesäß- und Beinmuskulatur.

3. Laufen macht dich körperlich fit und stärkt dein Selbstbewusstsein

Aufgrund des regelmäßigen Lauftrainings, werden die Kilos nur so purzeln. Dadurch wirst du automatisch körperlich fitter.

Und dieser tolle Nebeneffekt wirkt sich positiv auf alle deine Lebensbereiche aus. Treppen steigen oder körperliche Arbeit stellen plötzlich keine Herausforderungen mehr dar.

Diese zahlreichen und regelmäßigen Erfolgserlebnisse, machen dich zudem selbstbewusster.

Das hilft dir enorm bei der Bewältigung deines Alltags. Du bekommst genügend Energie für den Job. Und darüber hinaus verbessern sich auch die Beziehungen mit deinen Mitmenschen.

4. Laufen ist einfach unglaublich Gesund

Sport ist sehr wichtig für unsere Gesundheit!

Aber ins Besondere das Laufen sticht bei dieser Disziplin besonders heraus.

Die Wissenschaft ist sich mittlerweile sicher: „Laufen führt bereits in einem geringen Umfang, zu einer deutlichen Verbesserung der Gesundheit.“

Dadurch wird nicht nur unsere Lebensqualität gesteigert, sondern auch unsere Lebensdauer signifikant verlängert.

Laufen stärkt die Herz-Kreislauf-Funktion

Das Herz ist wohl zweifelsfrei unser wichtigster Muskel. Durch ein regelmäßiges Lauftraining passt sich unser Herz der erhöhten Belastung an.

Infolgedessen wird es kräftiger und arbeitet ökonomischer. Ein trainierter Herzmuskel kann dadurch mehr Blut bei jedem Schlag in den Kreislauf pumpen.

Dadurch verringert sich dein Ruhepuls. Mit anderen Worten formuliert: „Dein Herz muss deutlich weniger schlagen.“

In Zahlen ausgedrückt schlägt ein Sportlerherz damit bis zu 10 Millionen Mal weniger pro Jahr.

Aber das ist noch lange nicht alles. Durch den verbesserten Blutfluss weiten sich deine Gefäße und das gesamte vaskuläre System. Dadurch ist Laufen neben einer gesunden Ernährung, das beste Mittel gegen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.  

Laufen verbessert die Gehirnfunktionen

Aber nicht nur unser Herz profitiert vom Laufen, sondern auch unser Gehirn.

Durch Bewegung wird das Zellwachstum im Hippocampus stimuliert. Dadurch können wir Informationen schneller abspeichern und verarbeiten.

Neben der Gedächtnisleistung steigen nahezu alle kognitiven Fähigkeiten wie deine Kreativität, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.

Laufen zählt deshalb zu den effektivsten Vorbeugungsmaßnahmen gegen Alzheimer und Demenz.

5. Laufen hält dich jung

Immer mehr Studien stellen fest: „Wir bewegen uns immer weniger.“

Besonders die Gruppe der 35 bis 70 Jährigen, sind davon besonders stark betroffen. Und dass, obwohl es ab Mitte 30 besonders wichtig wäre dem körperlichen Verfall zu trotzen.

Natürlich kann man diesen altersbedingten Vorgang nicht aufhalten. Aber das Laufen kann dir dabei helfen ihn zu verlangsamen.

Laufen verbessert dein Hautbild

Das Lieblingswort von Forschern, welche sich mit dem Alterungsprozess auseinandersetzen ist „Telomerase“. Durch regelmäßiges Laufen wird die Aktivität des Enzyms gesteigert.

Dadurch wird der Zellenabbau der Haut verringert. Studien belegen, dass bereits ein wöchentliches Training von 3x 45 Minuten die Telomeraseaktivitäten verdoppelt.

Zudem verbessert Ausdauersport auch die Durchblutung der Haut.

Die erhöhte Sauerstoffversorgung hilft den Zellen dabei, Hautunreinheiten schneller abzubauen oder ganz zu vermeiden.

Aus diesem Grund bleibt die Haut länger straff und bildet weniger Falten.

Darüber hinaus wird nicht nur der Alterungsprozess der Haut gebremst, sondern auch das Bindegewebe gestärkt.

Vor allem Frauen bekämpfen dadurch effektiv Cellulite und die Bildung einer Orangenhaut.

Laufen verbessert deine Sehkraft

Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich in gleichen Maße auch unsere Sehkraft.

Die Beiden häufigsten altersbedingten Sehschwächen sind die Altersweitsichtigkeit und die Makuladegeneration.

Gleichzeitig steigt auch das Risiko am Grauen- oder am Grünen Star zu erkranken.

Unsere Netzhaut ist eines der am stärksten durchbluteten Organe in unserem Körper. Darum werden durch eine Verschlechterung der Durchblutung, besonders viele Sehsinneszellen zerstört.

Deshalb ist Laufen ein besonders effektives Mittel, das Risiko von Sehkraftverlust zu senken.

Eine verbesserte Sauerstoffversorgung hilft nicht nur unseren Hautzellen, sondern schützt somit auch unsere Sehsinneszellen.

Studien belegen, dass dies vor allem für Marathonläufer oder sogenannte Vielläufer zutrifft.

Sie erkranken um ein Drittel seltener an einem Grauen Star. Und überdies reduziert sich das Risiko von altersbedingtem Sehraftverlust, um mehr als die Hälfte.

6. Laufen ist ein perfektes Anti-Stress Programm

Für mich persönlich ist Laufen das perfekte Anti-Stress Programm nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Wer kennt das nicht: „Im Büro findet ein Meeting nach dem anderen statt.“ oder „Im Vertrieb hetzt man von Kundentermin zu Kundentermin.“

Die Mittagspause wird dann gerne für Telefonate und die Beantwortung von E-Mails genutzt.

Und zu allem Überfluss kommt es Zwischendurch auch noch zu verschiedenen Ärgernissen mit Kollegen oder mit dem Chef.

Infolgedessen bauen wir im Laufe des Tages eine große Menge an schädlichen Stresshormonen auf. Leider endet dieser chronische Stress allzu häufig in einem Burnout-Syndrom oder sogar in einer Depression.

Laufen baut Stresshormone ab

Um das zu vermeiden, müssen wir in regelmäßigen Abständen unser Stresslevel herunterfahren. Und im besten Fall wieder auf ein positives Niveau bringen.

Laufen eignet sich besonders gut zum Abbau von Stresshormonen. Ich persönlich habe dadurch ein Ventil zu mehr Ausgeglichenheit gefunden.

Durch die Bewegung an der frischen Luft, kann ich meine Gedanken neu ordnen und komme zur Ruhe. Ich verzichte dabei ganz bewusst auf die Mitnahme des Mobiltelefons. Aber das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Laufen macht dich glücklich

Laufen hilft nicht nur beim Abbau von Stresshormonen. Sondern fördert zusätzlich die Ausschüttung von Dopamin und anderen Botenstoffen wie Serotonin und Noradrenalin.

Populärwissenschaftlich spricht man dabei von Glückshormonen. Wie der Name schon verrät, hilft es unserem Körper dabei Wohlbefinden und Glücksgefühle zu erzeugen.

Genauso positiv wirken sich auch die wiederkehrenden und rhythmischen Bewegungen bei längeren Laufeinheiten auf unsere Psyche aus.

In diesem Zusammenhang spricht man gerne vom sogenannten „Runner‘s High“.

Dabei handelt es sich um einen fast rauschähnlichen Zustand. Infolgedessen werden die körperlichen Anstrengungen durch Euphorie ersetzt.

7. Laufen verbindet und fördert soziale Kontakte

Wie bereits erwähnt, besteht ein großer Vorteil dieses großartigen Sports darin, dass man fast immer und überall auch alleine Laufen kann.

Aber ganz ehrlich: „Zu zweit oder in der Gruppe macht es natürlich nochmal deutlich mehr Spaß.“

Auf ein gemeinsames Ziel hin zu trainieren. Und danach gemeinsam feiern zu gehen. Das ist und bleibt ein einmaliges Erlebnis.

Es verbindet Menschen miteinander und bietet auch Jahre danach noch jede Menge Gesprächsstoff.

Du wirst viele neue Bekanntschaften machen und neue Freunde finden

Läufer sind wirklich richtig nette und interessante Menschen. Vor allem aber Marathon Läufer.

Jeder von ihnen hat irgendwie seine eigene Geschichte und seine eigenen Beweggründe, warum er mit dem Laufen begonnen hat.

Du wirst viele tolle Menschen kennenlernen und neue Freundschaften knüpfen. Versprochen!

Es ist und bleibt auch mein persönlicher Hauptgrund, weshalb ich mich nach jeder Verletzung und nach jeder Krankheit immer wieder zurück kämpfe.

Ganz egal unter welchen Umständen oder wie lange es dauert. Ich will um jeden Preis ein Teil dieser einmaligen und verrückten Community sein.

Es gibt zahlreiche Gründe mit dem Laufen zu beginnen. Aber ungleich schwerer fällt es den Meisten am Ball zu bleiben und den Laufsport ins tägliche Leben zu integrieren.

Laufen macht nicht immer Spaß. Vor allem nicht nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag, bei schlechtem Wetter oder etc. etc. 

Jeder von uns kennt diese Situationen.

Aber versuche nicht ständig Ausreden zu finden. Konzentriere dich stattdessen auf deine Gründe und deine innere Motivation.

Warum willst du denn regelmäßig Laufen gehen?

Und eines kann ich dir mit Sicherheit versprechen. Du wirst kein Lauftraining bereuen, aber eine Niederlage gegen den inneren Schweinehund umso mehr.   

1. Setz dir immer wieder neue konkrete Laufziele

Ein konkretes Ziel vor Augen motiviert ungemein. Aber: „Ich will irgendwann Mal einen Marathon laufen“ ist nur eine Wunschvorstellung und noch lange kein Ziel.

Ein Ziel ist ein, eindeutig definierter und erstrebenswerter Zustand in der Zukunft. Welches ihr durch entsprechendes und zielorientiertes Handeln (in unserem Fall – Training) erreichen könnt.

Darüber hinaus dient dir ein konkretes Ziel als Orientierung, macht dich fokussierter und verleiht jeder Trainingseinheit eine Bedeutung.

Mit der SMART-Formel konkrete, messbare und machbare Ziele formulieren

Bei SMART-Zielen handelt es sich aber natürlich nicht um das uns bekannte Adjektiv, als vielmehr um ein Akronym. Es setzt sich aus den Anfangsbuchstaben folgender Kriterien zusammen: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert.

Ich persönlich kenne die Zielsetzungstheorie nach Edwin Locke und Gary Latham bereits aus meinem BWL Studium.

Diese besagt: Vor allem ein klar gestecktes Ziel, motiviert die Menschen dazu, dieses auch tatsächlich erreichen zu wollen. Ich nutze sie sowohl beruflich als Vertriebsingenieur, als auch privat zur Zielformulierung beim Laufen.

Ein Beispiel für ein SMARTes Laufziel

1. Spezifisch – Am Anfang spezifizierst und konkretisierst du dein Ziel.

Beispiel: Ich will einen Marathon laufen.

2. Messbar – Im nächsten Schritt legst du ein Kriterium fest, anhand welchem sich das Erreichen deines Ziels auch objektiv überprüfen lässt.

Beispiel: Ich will einen Marathon unter 5 Stunden laufen.

3. Attraktiv & Realistisch – Die beiden Kriterien sind eng miteinander verbunden, deshalb habe ich sie zusammengefasst. An diesem Punkt musst du überprüfen, ob dein Ziel attraktiv genug und auch realistisch erreichbar ist.

Dein Ziel sollte ambitioniert, aber nicht zu einfach oder gar unerreichbar sein. Je realistischer dein Ziel, desto leichter wird es von dir akzeptiert und umso stärker bist du motiviert.

4. Terminiert – Und letztlich musst du dein Ziel noch in einen zeitlichen Rahmen packen. Suche dir einen passenden Marathon aus meinem Laufkalender heraus, auf den die vorherigen ausgewählten Kriterien zutreffen. Und am besten meldest du dich auch gleich an. Größere und Bekannte Marathonläufe sind oftmals sehr schnell ausgebucht.

Beispiel: Ich will den Berlin Marathon am Tag X unter 5 Stunden laufen.

2. Plane kleinere Volksläufe als Zwischenziele mit ein

Unser SMARTes Laufziel haben wir also festgelegt und dick unterstrichen im Kalender eingetragen.

Als nächstes solltest du dir noch Zwischenziele festlegen.

Und auch hier bedienen wir uns wieder mit bereits erfolgreich angewandten Methoden aus dem Projektmanagement. Neben einem Jahresumsatzziel, werden auch im immer Quartals- und Monatsziele festgelegt.

In unserem Fall handelt es sich z. B. um einen Halbmarathon und einen 10 km Lauf.

Diese Zwischenziele dienen dir zur Orientierung deiner Leistungsfähigkeit. Denn gegebenenfalls können wir dann noch rechtzeitig unser Hauptziel korrigieren, um dadurch die Motivation weiter hoch zu halten.

Ich bin ein großer Fan davon zwischendurch an dem einen oder anderen Volkslauf teilzunehmen.

Denn unabhängig von deinem Leistungsstand oder Fitnesslevel macht es einfach jede Menge Spaß, hin und wieder auch unter Wettkampfbedingungen zu trainieren.

Die Auswahl an Volksläufen in Deutschland ist mittlerweile sehr groß. Und das unabhängig von der Distanz oder dem Schwierigkeitsgrad.

Am besten du setzt dir auch hierfür noch zusätzliche kleinere SMARTe Ziele.

Denn auch das Erreichen von Zwischenzielen steigert die Motivation enorm. Ich zum Beispiel belohne mich dann gerne Mal mit einem deftigen Abendessen und einem Bierchen.

3. Setze dir feste Lauftermine

Ich will ganz ehrlich sein, aber ich laufe auch sehr gerne alleine. Das hat für mich den Vorteil, dass ich auf niemanden warten muss. Ich kann dann mein eigenes Tempo und Distanzen laufen.

Aufgrund meiner unregelmäßigen Arbeitszeiten und den zahlreichen Geschäftsreisen, ist es für mich ohnehin schwierig geworden private Termine einzuhalten.

Andrerseits sind aber fest vereinbarte Lauftermine mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe eine tolle Gelegenheit, das regelmäßige Joggen in deinen Alltag zu integrieren.

Denn genau diese Verpflichtung gegenüber anderen, lässt dich erst gar nicht darüber nachdenken an diesen Tagen das Training zu schwänzen.

4. Suche dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe

Auf der Suche nach einem Laufpartner, würde ich erstmal in meinem engeren Umfeld starten. Denn ein gemeinsames Hobby stärkt jede Beziehung oder Familienbande.

Ebenso sind auch Freunde, Arbeitskollegen, Nachbarn oder Vereinskameraden oftmals relativ einfach von einer Laufgruppe zu überzeugen.

Natürlich kann man sich auch bestehenden Gruppen anschließen. Diese findet man heutzutage vergleichsweise unkompliziert über die Sozialen Medien wie z. B. Facebook oder Instagram.

Viele Lauftreffs organisieren sich mittlerweile auch über die örtlichen Sportvereine.

Gemeinsames Laufen schweißt zusammen

Gemeinsam Laufen macht nicht nur mehr Spaß. Es hilft dir zudem auch an schwierigen Tagen den inneren Schweinehund zu überwinden.

Härtere Trainingseinheiten wie zum Beispiel der Intervall- oder die Tempoläufe sind plötzlich nicht mehr so anstrengend und werden effektiver.

Letztlich gilt auch beim Laufen: „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“

5. Bringe Abwechslung und Variation in dein Training

Selbst die schönste Laufstrecke wird irgendwann langweilig, wenn man sie zu oft und auch immer wieder im selben Tempo läuft.

Monotonie ist ein Motivationskiller!

Marathonläufer haben da einen kleinen Vorteil gegenüber dem normalen Jogger. Sie sind auch schon wegen den Trainingsumfängen gezwungen ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.

Wechsel regelmäßig deine Laufstrecken

Ich will ehrlich sein: „Ich liebe meine Hausstrecke.“ Dagegen ist auch gar nichts einzuwenden, solange ihr immer wieder mit Freude euren Lauf angeht.

Für alle anderen habe ich hier einige Tipps und Tricks, um Abwechslung in eure Laufstrecke zu bekommen.

Zum einen bietet ein Rundkurs mehr Abwechslung, als eine Strecke einmal hin und dann wieder zurück zu laufen. Und ihr werdet euch Wundern wieviel Spaß es macht, einen Rundkurs einfach Mal andersherum zu laufen.

Deutschland und seine Wälder. Wirklich jeder hat doch in der näheren Umgebung einen Wald.

Besonders im Sommer bei hohen Temperaturen, bieten Waldläufe viel Schatten und machen deutlich mehr Spaß, als Joggen in der prallen Sonne auf dem Feldweg oder auf der Straße.

Außerdem kannst du ganz einfach einen Wochenendausflug mit einem Lauf kombinieren. Ich besuche gerne Freunde und Bekannte. Frag doch einfach, ob jemand eine schöne Laufstrecke kennt.

Oder noch besser! Vielleicht will ja jemand mit dir zusammen laufen gehen?

Wenn nicht, dann kannst du dir auch eine geeignete Strecke auf Garmin Connect suchen und dir auf deine Uhr herunterladen.

Steigere langsam deine Laufumfänge

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das hat für uns Läufer Vor- und leider auch Nachteile.

Vor allem Anfängern fällt es anfangs schwer voranzukommen.

Aber jeder der dran bleibt, wird nach ein paar Wochen und Monaten feststellen, dass ihm das Laufen immer leichter fällt. Man macht große Fortschritte, weil sich der Körper an die neue Belastung anpasst.

Aber bitte nicht übertreiben. Steigere deine Laufumfänge langsam.

Vor allem deine Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Zeit sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Hier von bekommst du einen stetigen Trainingseffekt, beugst kleineren Verletzungen vor und bleibst motiviert.

Wenn sich dein Körper an das regelmäßige Laufen angepasst und gewohnt hat, dann stagniert leider irgendwann die stetige Leistungssteigerung.

Das ist aber überhaupt nicht schlimm.

Variiere dein Training für mehr Motivation

Zum einen hast du dadurch ein neues Körpergefühl entwickelt. Zum anderen bist du jetzt bereit ins eigentliche Training einzusteigen.

Um weiterhin Trainingserfolge feiern zu können und motiviert zu bleiben, musst du dir jetzt neue Trainingsreize setzen.

Die Lehrbücher sind voll mit interessanten Trainingsmethoden.

Ich baue mir ab einem gewissen Leistungsstand wöchentlich einen Intervalllauf, einen Tempolauf und einen deutlich längeren aber dafür langsameren Lauf ein.

Und auch hier gilt wieder das gleiche Prinzip: „Steigere vorsichtig deine Umfänge.“

6. Investiere regelmäßig in deine Laufausrüstung

In den letzten Jahren hat sich aufgrund des Fitness- und Laufsport Hypes ein riesiger Markt für Laufausrüstung entwickelt.

Neben den beiden großen Herstellern Adidas und Nike haben sich mittlerweile zahlreiche weitere Anbieter etabliert.

Neue Laufbekleidung und Laufschuhe sorgen für zusätzliche Motivation

Das Auge läuft mit. Bei der Laufbekleidung gibt es inzwischen gefühlt vierteljährlich einen neuen Trend oder neue Trendfarben.

Und wer von uns geht nicht gerne Shoppen!

Ein neues Outfit stärkt nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern verleiht dir auch zusätzliche Motivation. Denn schließlich wollen wir unsere neuen Klamotten auch ausprobieren und jedem zeigen.

Neben den stilistischen Elementen, erfüllt die Laufbekleidung aber natürlich auch funktionelle Anforderungen.

Denn beim Laufen verhält es sich indes wie beim Wandern: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur eine schlechte Ausrüstung.“ In Folge dessen auch keine Ausreden mehr.

Die Auswahl des richtigen Laufschuhs ist dabei besonders wichtig. Hier spielen Modetrends, Lieblingsfarben, Designs oder eine bestehende Markentreue aber nur eine untergeordnete Rolle.

Vielmehr entscheiden dein Fußtyp, Pronation und die Dämpfung das Kaufverhalten.

Weitere Informationen findest du in meinem Artikel: „So findest du deinen perfekten Laufschuh“

Eine gute Laufuhr oder Lauf-App steigert den Spaß enorm

Ein digitales Lauftagebuch steigert den Spaß enorm.

Hierfür gibt es heutzutage grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Zum einen kann man GPS Laufuhren nutzen. Die Platzhirsche in diesem Segment sind Garmin, Polar und Suunto.

Zum anderen gibt es als kostengünstigere und oftmals auch kostenlose Variante zahlreiche Lauf-Apps. Beispielsweise kannst du mit Runtastic, Nike Run Club, Strava, etc. deine Laufaktivitäten aufzeichnen.

Unabhängig davon für welche Variante du dich entscheidest. Ein digitales Lauftagebuch hilft dir darüber hinaus ein kleines soziales Netzwerk mit Gleichgesinnten aufzubauen.

Vorausgesetzt natürlich sie zeichnen ihre Aktivitäten mit der gleichen Plattform auf und wollen ihre Daten mit dir teilen.

Mich motiviert es immer ungemein, zu sehen welche Läufe meine Freunde oder Arbeitskollegen auf Wochen Sicht gemacht haben.

Und wenn mal kein Volkslauf in der Nähe stattfindet. Dann erstelle dir doch einfach deine eigene Lauf Challenge.

Garmin bietet ein geniales Gesamtpaket

Ich hätte es ja selbst nicht für möglich gehalten, aber ich kann mir ein Leben ohne meine Garmin GPS Laufuhr nicht mehr vorstellen.

Ich nutze seit mehr als 10 Jahren ein Forerunner Modell mit Brustgurt.

Warum? Weil mir die optimale Auswertung meiner Herzfrequenz sehr wichtig ist. Da ich meine Geschwindigkeit meinem Puls anpasse und nicht umgekehrt.

Deshalb gibt es für mich aktuell keine Alternative zum Brustgurt. Auch wenn ich zugeben muss, dass die Pulsuhren mit Handgelenksmessungen immer besser werden.

Des Weiteren werden deine Aktivitäten nicht einfach nur aufgezeichnet, sondern lassen sich später auch auf Garmin Connect individuell abrufen und analysieren.

Solltest du ein Statistik Freak sein? Dann kannst du hier viele Stunden mit Auswertungen verbringen.

7. Zusätzliche Unterhaltung sorgt für einen Motivationskick

Ich nutze das Laufen auch gerne um Stress nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag abzubauen.

Dabei verzichte ich oftmals ganz bewusst auf die Mitnahme eines Mobiltelefons oder mediale Ablenkung.

Durch die Bewegung an der frischen Luft kann ich meine Gedanken neu ordnen und komme dadurch zur Ruhe.

Aber manchmal braucht man auch zusätzliche Unterhaltung für den Motivationskick.

Musik motiviert beim Laufen

Besonders mit Musik laufen, bietet dir gleich mehrere Vorteile.

Durch den Rhythmus der Musik findest du auch leichter deinen Laufrhythmus. Dadurch läufst du gleichmäßiger und entspannter. Was wiederum deinen Trainingseffekt optimiert.

Höre ein Hörbuch oder Podcast während dem Joggen

Und dann gibt es natürlich noch spannende Hörbücher oder informative Podcasts.

Hier wird es gleichwohl schwieriger den Laufrhythmus zu finden und zu halten, aber dafür vergeht die Zeit wie im Flug. Kaum bist du los gelaufen, bist du auch schon wieder fertig.  

Nutze Streaming Dienste und Sportkopfhörer

Alle bekannten Musik Streaming Dienste haben ihr Sortiment mittlerweile um Hörbücher und Podcasts erweitert. Du kannst heute aus einer Vielzahl von Anbietern wählen.

Die Bekanntesten sind: Apple, Amazon, Deezer, Spotify.

Auch bei der Hardware hat die Industrie inzwischen ein großes Portfolio an komfortablen Sportkopfhörern. Du solltest aber unbedingt darauf achten, dass die Kopfhörer gut sitzen, kabellos sind und eine lange Akkulaufzeit haben.

Ich empfehle dir die Marktführer von Apple Air Pods Pro, Beats Powerbeats Pro und die Samsung Galaxy Buds Live.