So findest du deinen perfekten Laufschuh

Verschiedene Laufschuhe bilden einen Kreis.

Dieser Artikel soll dir bei der Auswahl deines richtigen Laufschuhs helfen. Im Folgenden werde ich dir Schritt für Schritt erklären, worauf es bei der Suche ankommt. So dass du dir mit dem angeeigneten Wissen. Schließlich den für dich individuell am besten geeigneten Laufschuh kaufen kannst.

Besonders für Marathon Läufer ist es wichtig den perfekten Laufschuh für sich zu finden. Denn nicht nur der Marathon an sich stellt bereits hohe Anforderungen an das Material, auch das abwechslungsreiche Training erhöht den Schwierigkeitsgrad der Suche enorm.

Nicht zuletzt haben viele Marathonläufer deshalb auch eine Vielzahl an verschiedenen Laufschuhen im Schrank. In meinem Fall sind es inzwischen 4 Paar. Alle werden regelmäßige getragen und bei Bedarf durch ein neues Model ersetzt.

Warum ist der richtige Laufschuh so wichtig?

Mittlerweile hat sich der Marathon zum Volkssport entwickelt. Mit anderen Worten immer mehr Menschen gehen in ihrer Freizeit zum Joggen.

In gleichen Maße hat sich aber auch die Industrie an den boomenden Laufsport angepasst. Deshalb gibt es immer mehr Anbieter. Und eine immer größer werdende Produktpalette. Infolgedessen wird es immer schwieriger das passende Schuhwerk zu finden.

Die Auswahl des richtigen Laufschuhs ist aber extrem wichtig. Schließlich bilden sie die direkte Verbindung zwischen deinem Körper und dem Untergrund.

Dabei sind unsere Hüft-, Knie- und Sprunggelenke während der Landephasen besonders anfällig. Beim Gehen wirkt beispielsweise die Hälfte unseres Körpergewichts auf unsere Gelenke. Aber beim Laufen kann es mehr als das Dreifache sein.

Wenn wir jetzt einmal diese Beanspruchung auf die Marathon Distanz aufrechnen. Dann muss unser Schuh je nach Körpergewicht, eine Belastung auf unsere Gelenke von bis zu 5.000 Tonnen abmildern.

In 7 Schritten zu deinem individuell bestmöglichen Laufschuh

Und das Wichtigste schon Mal vorneweg: Modetrends, Lieblingsfarben, Designs oder eine bestehende Markentreue spielen nur eine untergeordnete Rolle. Stattdessen beschäftigen wir uns zuerst mit deinem Fußtyp, deiner Pronation und der richtigen Dämpfung deines neuen Laufschuhs.

1. Es gibt Laufschuhe für Damen und für Herren

Ein paar Laufschuhe hängen an der Wand.

Als gut erzogener Gentleman widme ich den ersten Punkt den Läuferinnen. Während Männer sich niemals Damen Laufschuhe kaufen würden. Sehe ich andererseits leider umso mehr Frauen mit Herren Laufschuhen beim Joggen.

Ich weiß nicht warum? Aber das solltet ihr tunlichst unterlassen.

Wenn man Frauenfüße mit denen der Männer vergleicht. Dann gibt es sichtliche anatomische Unterschiede. Und dadurch deutliche Abweichungen in den Proportionen.

  • Das Volumen eines Frauen Fußes ist kleiner. Aufgrund dessen ist ein Damen Laufschuh schmaler, schlanker und weniger voluminös konzipiert.
  • Die Frauen Ferse ist schmaler. Deshalb ist die Fersenkappe enger konstruiert.
  • Ein Frauen Fuß ist beweglicher. Darum ist die Sohle flexibler aufgebaut.
  • Frauen sind bei gleicher Körpergröße leichter als Männer. Folglich benötigt ein Damen Laufschuh weniger Dämpfung und Stabilität.

Laufen gehen mittlerweile genauso viele Frauen wie Männer. Zum einen hat die Laufsport Industrie dieses Potential erkannt. Zum anderen wurden die speziellen Ansprüche analysiert. Und infolgedessen ein breites Angebot auf den Markt gebracht.

2. Brauchst du einen Neutralschuh oder einen Stabilitätsschuh?

Der mit Abstand am meisten verkaufte Laufschuh ist der sogenannte Dämpfungsschuh. Im Grunde genommen unterscheidet man zwei Varianten. Zum einen gibt es den Neutralschuh und zum anderen den Stabilitätsschuh. Jedoch musst du beim Stabilitätsschuh darauf achten, dass du die für dich richtige Über- oder Unterpronation auswählst.

Welchen Fußabdruck hinterlässt du beim Laufen?

Unsere Füße sind in ihrer Anatomie sehr komplex. Dass Mittelfußgewölbe agiert als natürlicher Stoßdämpfer. Dabei ist die Stellung der Wölbung entscheidend für deinen Fußabdruck. In Folge dessen ergibt sich für jeden Läufer ein bestimmter Fußtyp.

Man unterscheidet mitunter zwischen drei verschiedenen Typen:

  • Normalfuß
  • Senkfuß
  • Hohlfuß

Welches Abrollverhalten hast du wegen deinem Fußtyp?

Aufgrund der unterschiedlichen Fußtypen, entsteht darüber hinaus ein unterschiedliches Abrollverhalten. Mit anderen Worten auch Pronation genannt. Dabei handelt es sich um ein sehr wichtiges Kriterium bei der Suche nach deinem optimalen Laufschuh.

Läufer mit einem Normalfuß haben auch ein normales Abrollverhalten. Man spricht hier von einer neutralen Pronation. Der Fuß knickt leicht nach innen ein. Dabei handelt es sich aber um die natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes.

Der Senkfuß wird oftmals auch als Plattfuß bezeichnet. Weil man den Fußabdruck als ganzen Fuß sieht. Deshalb knickt der Fuß extrem nach innen ein. Beim Abrollverhalten spricht man dann von einer Überpronation.

Im Gegensatz dazu sieht man beim Hohlfuß, als Fußabdruck nur den Vorderfuß und die Ferse. Aus diesem Grund knickt der Fuß nicht bis nur sehr gering ein. Infolgedessen nennt man dieses Abrollverhalten Unterpronation. Anders ausgedrückt sagt man auch Supinierer.

Aufgrund der beschriebenen orthopädischen Fehlstellungen. Werden Stabilitätsschuhe beispielsweise mit einem steiferen Schaft oder sog. Pronationsstützen konzipiert. Dadurch wird das starke Abknicken des Sprunggelenks verhindert.

Ich muss zugeben. Dass ist für einen Laufanfänger vielleicht ein bisschen viel Fachjargon. Deshalb habe ich euch die Thematik nochmals in einer Tabelle zusammengefasst.

Fußgewölbe eines Normalfußes.
Fußgewölbe eines Senkfußes
Fußgewölbe eines Hohlfußes
Abbildung eines Gelenk Normalfußes
Abbildung eines Gelenk Senkfußes
Abbildung eines Gelenk Hohlfußes
Normalfuß Senkfuß Hohlfuß
Neutrale Pronation Überpronation Unterpronation (Supinierer)
Neutralschuh Stabilitätsschuh Stabilitätsschuh
marathonbook.de Tipp: Viele Sportgeschäfte bieten eine kostenlose Laufbandanalyse an. Hierbei wird mittels einer Kamera dein Fußaufsatz analysiert, um deine Pronation feststellen zu können. Ein Fachmann erkennt dadurch sehr schnell, ob du ein Neutral- oder Stabilitätsläufer mit einer Überpronation oder Unterpronation bist.

3. Wieviel Dämpfung benötigt dein Laufschuh?

Die Dämpfung ist und bleibt die wichtigste Funktion deines neuen Laufschuhs. Deshalb haben die Hersteller in den letzten Jahren sehr viel Geld in die Entwicklung neuartiger Dämpfungssysteme und Sohlen Konstruktionen investiert.

Viel hilft viel! Diese Redewendung wurde durch die neuesten sportwissenschaftlichen Untersuchungen aber leider wiederlegt.

Somit gilt auch bei der Dämpfung – Du musst die für dich individuell bestmögliche Lösung finden.

Vorteile der Dämpfung

  • Bei Laufanfängern wird dadurch die untrainierte Muskulatur entlastet, weshalb Bänder und Sehnen geschützt werden.
  • Darüber hinaus werden Übergewichtige Läufer vor Problemen mit ihren Gelenken oder ihrem Rücken geschützt.
  • Generelle Unterstützung beim Laufen auf einem harten Untergrund. Zum Beispiel auf asphaltierten oder betonierten Wegen. Aber auch im Winter bei gefrorenen Untergrund.

Nachteile von zu viel Dämpfung

  • Die natürliche Dämpfung des Fußes wird verringert. Deshalb nimmt die Eigenstabilität ab.
  • Aufgrund der starken Entlastung der Muskulatur wird der Fuß weniger trainiert. Und die Gefahr orthopädischer Probleme erhöht.
  • Der natürliche Laufstil wird verändert. Deshalb nimmt der Fuß den Untergrund nicht richtig wahr. In Folge dessen neigt er zum Umknicken.

Zusammenfassend sollten untrainierte (z.B. Anfänger und Wiedereinsteiger) und Übergewichtige Läufer auf eine mittlere bis hohe Dämpfung zurückgreifen. Aber auch für trainierte Läufer ist ein entsprechend stark gedämpfter Schuh wichtig. Dies gilt vor allem bei stetigem Training auf einem harten Untergrund. Und für sehr lange Trainingseinheiten.

Ansonsten empfiehlt sich für trainierte und Normalgewichtige Läufer aber eine leichte bis mittlere Dämpfung. Besonders bei schnelleren Trainingseinheiten. Durch die höhere Laufgeschwindigkeit und der damit verbundenen größeren Schrittlänge wird eine hohe Dämpfung unnötig.

marathonbook.de Tipp: Nach ca. 600 bis 1.000 km je nach Körpergewicht und Untergrund, können deine Laufschuhe bereits die Hälfte der Dämpfung verlieren. Außerdem altern die Schäume und Geleinlagen der Sohlenkonstruktion. In der Folge wird deine Dämpfung immer härter. Deshalb solltest du nach rund 800 km oder spätestens nach 1,5 Jahren deinen Laufschuh wechseln.

4. Welchen Laufstil oder welche Lauftechnik bevorzugst du?

Auch der Laufstil spielt somit eine Rolle bei der Auswahl deines passenden Schuhwerks. Je nach Technik benötigst du gegebenenfalls etwas mehr oder etwas weniger Dämpfung.

Generell unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Techniken:

  • Vorfuß
  • Mittelfuß
  • Fersenfuß

Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass jeder so laufen sollte wie er sich am Wohlsten fühlt.

Dennoch gilt, dass der Vorfußläufer nicht viel Dämpfung benötigt. Da er mit dem Vorfuß aufsetzt, neigt sich der Körper automatisch nach vorne. Dadurch kommt das natürliche Dämpfungssystem des Körpers besonders zum Tragen.

Der Fersenfuß Laufstil ist der bei weiten Häufigste Laufstil. Laufanfänger sind eigentlich auch immer Fersenfuß Läufer. Das hat mit der geringen Laufgeschwindigkeit und der daraus resultierenden kürzeren Schrittlänge zu tun. Wegen dem häufigeren Bodenkontakt wird der Fuß stärker belastet. So dass man eine höhere Dämpfung braucht.

Der Mittelfußlauf ist eine Kombination aus Vorfuß- und Fersenfußlauf. Er gilt als besonders ökonomisch und eignet sich deshalb ideal für Halbmarathon und Marathonläufe. Wie der Name schon vorwegnimmt eignet sich für den Mittelfußläufer eine mittlere Dämpfung.

5. Welche Sprengung benötigt dein Laufschuh?

Unter dem Begriff „Sprengung“ im Zusammenhang mit Laufschuhen versteht man den Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen. Gemeint ist damit der Aufbau des Laufschuhes mit seinem Fußbett und der Zwischensohle.

Eine größere Sprengung unterstützt vor allem Fersenfußläufer. Weil der Fuß beim Aufsetzen dynamisch nach vorne abrollt. Dadurch wird viel Aufprallenergie vom Schuh absorbiert. Aber leider gibt es wieder einmal nicht nur Vorteile. Sondern auch Nachteile einer zu groß gewählten Sprengung.

  • Eine unnatürliche Laufhaltung führt zu Gelenk- und Rückenschmerzen.
  • Die Muskulatur kann verkürzen, weil die Spannung der Wadenmuskulatur verhindert wird.

Für Vorderfußläufer ist im Gegensatz dazu eine hohe Sprengung ohnehin ungeeignet.

Bei meiner Recherche musste ich aber feststellen, dass sich die Sprengung der gängigen Laufschuhe am Markt zumeist zwischen 8 mm und 11 mm bewegen. An dieser Stelle können Laufanfänger also fast nichts falsch machen.

Viel Interessanter ist für gut trainierte und erfahrene Läufer aber mittlerweile die Frage:

„Fersensprengung oder keine Fersensprengung“

Hightech-Läufer vs Natur-Läufer

Natural Running oder auch Barfuß Laufschuhe sind aktuell voll im Trend. Diese Schuhe haben sich in den letzten Jahren einen nicht unerheblichen Marktanteil erarbeitet. Dabei haben sie entweder nur eine sehr geringe oder gar keine Sprengung.

Aber über kein Thema wurde in Läuferkreisen in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert oder besser ausgedrückt gestritten. Letztendlich liegt die Wahrheit aber irgendwo dazwischen.

Natural Running bietet in der Theorie folgende Vorteile:

  • Durch Stärkung der Muskulatur, der Bänder und Sehnen wird der Fuß stabilisiert und man beugt Verletzungen vor.
  • Die Körperhaltung wird natürlicher, deshalb werden die Knie weniger belastet.
  • Die Aufprallenergie wird von der Ferse auf den Vorderfuß verschoben.

Heutzutage kommt der moderne Mensch aber bereits mit Schuhen an den Füßen zur Welt. Deshalb ist unser gesamter Bewegungsapparat nicht auf diese Art der Belastung ausgelegt.

Aus diesem Grund muss unsere Muskulatur behutsam und Schritt für Schritt an das sog. Barfuß laufen herangeführt werden. Nach und nach können die Umfänge dann gesteigert werden.

Ich persönlich bin ein großer Fan von der Idee des Natural Running. Als Marathon Läufer werde ich persönlich aber nicht komplett umsteigen. Auch ich habe mir ein Paar zugelegt und in meinen Trainingsalltag mit eingebaut.

marathonbook.de Tipp: Untrainierte (z.B. Anfänger und Wiedereinsteiger) und Übergewichtige Läufer, sollten sich zunächst beim Tragen von Barfuß Laufschuhen in der Freizeit an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Hierfür bieten sich Spaziergänge oder Nordic Walking an .

6. Welche weiteren Arten von Laufschuhen gibt es?

Neben den bereits besprochenen Dämpfungs- und Barfußschuhen gibt es aber noch weitere Arten von Laufschuhen auf dem Markt.

Aber keine Sorge Laufanfänger – Die weiteren Informationen sind besonders für die langjährigen und erfahrenen Läufer interessant. Im Folgenden unterscheidet man:

  • Dämpfungsschuhe (Stabilitätsschuhe oder Neutralschuhe)
  • Barfußschuhe
  • Leichtgewichtsschuhe
  • Wettkampfschuhe
  • Trial Laufschuhe

Die Einteilung der verschiedenen Kategorien geschieht durch unsere Anforderungen. Und durch das gewählte Einsatzgebiet des Laufschuhs.

Der Leichtgewichtsschuh oder auf Englisch ausgedrückt Lightweight-Trainer hat in der Regel ein Gewicht von ca. 250 Gramm. Er hat nur eine geringe Dämpfung und verzichtet auf Pronationsstützen. Dieser Schuh ist für trainierte Läufer. Er eignet sich sehr gut für das Tempo- und Intervalltraining.

Einen Wettkampfschuh sollten wirklich nur sehr gut trainierte Läufer tragen. Bei einem Gewicht von ca. 200 Gramm verzichtet er völlig auf Dämpfung und Pronationsstabilisierung. Wie der Name schon vorwegnimmt ist das Einsatzgebiet der Wettkampf für ambitionierte Sportler.

Für das Laufen abseits von Straßen und befestigten Wegen wurde der Trail Laufschuh entwickelt. Der Schuh ist deutlich robuster konzipiert. Besonders die Sohlenkonstruktion zeichnet sich durch eine hohe Stabilität und viel Grip aus.

marathonbook.de Tipp: Die Mischung macht’s! Als gut trainierter Läufer solltest du für das wöchentliche Training verschiedene Arten, Marken und Sohlenkonstruktionen von Laufschuhen verwenden. Durch verschiedene Reize förderst du die Kräftigung deiner Muskulatur. Als Faustregel gilt: Wöchentliche Trainingstage = Anzahl der Laufschuhpaare.

7. Die richtige Auswahl der Schuhgröße und Passform

Und auch hier gibt es wieder Besonderheiten. Laufschuhe sollte man generell eine halbe bis ganze Nummer größer kaufen. Weil sich deine Füße während des Laufens ausdehnen.

Aber natürlich fallen auch die Größen der verschiedenen Hersteller unterschiedlich aus. Deshalb gilt die Faustregel eine Daumenbreite Platz lassen zwischen den Zehen und dem Schuh.

Mindestens genauso wichtig ist eine gute Passform

Im vorderen Bereich befindet sich die sogenannte Zehenbox. Es gibt schmalere und breitere Ausführungen. Wie bereits bei der Länge des Schuhs besprochen, dürft ihr euren Zehen ruhig etwas mehr Platz einräumen.

Wohingegen der Mittelfußbereich eng Anliegen muss. Dieser Bereich soll schließlich deinem Fuß Halt geben. Und ihn stabilisieren.

Im Fersenbereich geht es im Wesentlichen darum deine Achillessehne zu schützen. Zudem ist auch die Gefahr einer Blasenbildung an dieser Stelle besonders groß. Deshalb darf in diesem Bereich nichts drücken oder reiben.

marathonbook.de Tipp: Die Standardschuhbreite für Frauen ist übrigens B und für Männer ein D. Wenn du aber sehr schmale Füße hast, dann achte auf den Namenszusatz „narrow“. Falls deine Füße breiter als die Norm sind, solltest du auf den Zusatz „wide“ achtgeben.